最有效方法就是有氧+無氧運(yùn)動(dòng)。那么這一項(xiàng)減肥運(yùn)動(dòng)有些什么減肥原理和注意事項(xiàng)呢？
減肥是女人永恒的話題，常常聽到妹紙們問：“為什么我體重和他一樣，看起來卻沒那么瘦、肌肉線條沒那么明顯？問題的根源，就出在“體脂率”上啊！
至于體脂率要多少才標(biāo)準(zhǔn)呢？原則上來說，30歲以下的女性體脂率應(yīng)在25%↓，超過30歲則是30%↓；男性的標(biāo)準(zhǔn)則各降低5%，也就是20%和25%。
女性的身體脂肪公式
參數(shù)a = 腰圍-公分（腰部的周長）*0.74
參數(shù)b = （總體重-公斤*0.082）+ 34.89
身體脂肪總重量-公斤 = a - b身體脂肪百分比= （身體脂肪總重量÷ 體重）*100%
?、袤w脂率低看起來會(huì)比實(shí)際體重更瘦，因此運(yùn)動(dòng)減肥要有氧+無氧一起做
“體脂率”顧名思義就是“體內(nèi)脂肪的比率”，一個(gè)體重50公斤、體脂率30%的人，代表體內(nèi)有整整15公斤的脂肪，因?yàn)橹倔w積大，所以即使身高、體重都相同，看起來就是會(huì)比體脂率低的人來得胖喔！因此在瘦身的時(shí)候，體脂率的重要性絕對(duì)不亞于體重！
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)有什么不同？
有氧運(yùn)動(dòng)能消除脂肪、達(dá)到良好的瘦身效果，女性因荷爾蒙因素，練肌肉能讓線條更緊實(shí)美麗，不必?fù)?dān)心會(huì)變成金剛芭比哦！肌肉的體積只有脂肪的四分之一、可消耗熱量卻是脂肪的十倍以上，請(qǐng)熱情地?fù)肀Ъ∪獍桑?/span>
而無氧運(yùn)動(dòng)主要在幫助提高身體基礎(chǔ)代謝率，而肌肉生長同時(shí)，能加速脂肪燃燒，透過緩慢動(dòng)作也能鍛練到正確部位。若體脂率已經(jīng)降到標(biāo)準(zhǔn)范圍，仍希望可以更瘦更有線條，就可以開始提高肌力運(yùn)動(dòng)的比例了，肌力運(yùn)動(dòng)可以幫助你突破停滯期、變得更加窈窕健美。
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)為什么要結(jié)合做？
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)并不是對(duì)立的運(yùn)動(dòng)。然而這兩種運(yùn)動(dòng)的減肥效果不同，但是為了得最佳的減肥效果，必須同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗體脂肪，而且能鍛煉基本體力。
無氧運(yùn)動(dòng)可以增加皮膚彈性，而且能增強(qiáng)肌肉的力量，因此成為運(yùn)動(dòng)減肥的重要著力點(diǎn)。另外，無氧運(yùn)動(dòng)能使我們的身體轉(zhuǎn)變成不容易發(fā)胖的體質(zhì)，是非常有助于減肥的運(yùn)動(dòng)。
?、谟醒?無氧的運(yùn)動(dòng)組合應(yīng)該注意的問題
a、時(shí)間安排
減脂瘦身要先無氧再有氧，兩者結(jié)合。
原因：
▲力量練習(xí)能增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力，有效提高人體靜止時(shí)的新陳代謝速度，即使坐著不動(dòng)，也能燃燒更多的脂肪。
▲有氧訓(xùn)練做的多，燃燒的不只是脂肪，肌肉同時(shí)也會(huì)被消耗掉。無氧運(yùn)動(dòng)主要靠糖原提供能量，對(duì)脂肪的消耗幾乎沒有，休息時(shí)糖原自動(dòng)調(diào)節(jié)平衡。而有氧運(yùn)動(dòng)，前10分鐘消耗糖原，以后則是消耗脂肪和糖原共同提供能量，時(shí)間越長消耗脂肪比例越大。
所以，先進(jìn)行大量的器械類力量運(yùn)動(dòng)（無氧）后，儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖份已經(jīng)消耗完，能量已經(jīng)不夠了，這樣繼續(xù)做有氧運(yùn)動(dòng)，身體自然而然會(huì)去燃燒脂肪來提供能量。
從你剛開始做有氧運(yùn)動(dòng)起，身體就已經(jīng)在燃燒脂肪了，而且此時(shí)的新陳代謝率非常之高，脂肪的燃燒率也會(huì)很高，這下就可以算是事半功倍了。
b、強(qiáng)度安排
減脂增肌應(yīng)該以有氧為主、無氧為輔。
怎樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適？
只有在空閑時(shí)做5—10分鐘的運(yùn)動(dòng)，就能帶來效果嗎？當(dāng)然，這種運(yùn)動(dòng)也能帶來一定的減肥效果，但是為了有效地消除贅肉，每次至少連續(xù)做40分鐘~60分鐘的運(yùn)動(dòng)。做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，在開始20分鐘以后才能消耗體脂肪。
在做無氧肌力運(yùn)動(dòng)時(shí)，完成規(guī)定的動(dòng)作也需要20—40分鐘，因此輕微的運(yùn)動(dòng)不能有效地燃燒體脂肪，也不能鍛煉出肌肉持久力。為了獲得最佳的減肥效果，每周最好做5次運(yùn)動(dòng)，而且每次最好持續(xù)1小時(shí)左右。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)是什么？
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度靠心率來體現(xiàn)，可以買塊心率表，也可以看跑完喘著粗氣說句話是斷斷續(xù)續(xù)的，說明處于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，反之能完整的說完一句話就屬于低強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)光以出汗的多少來看運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是不準(zhǔn)確的，流汗只是身體調(diào)節(jié)溫度的表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)完流了一身汗去稱體重發(fā)現(xiàn)自己瘦了那只是掉的水分，不是脂肪。
c、建議組合
有氧鍛煉也叫有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。
無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。常見的無氧跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
▲跑步（快走）+短跑
戶外跑步如果受環(huán)境限制，可以選擇跑步機(jī)，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)，這樣效果會(huì)較顯著。
而短跑可以讓人出很多汗，能起到減脂的效果。短跑貴在堅(jiān)持，這樣才能夠消耗脂肪。
▲游泳+跳遠(yuǎn)
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，如果不太會(huì)游泳，可以用在游泳池中快走來替代，這對(duì)提高心率效果非常好。
跳遠(yuǎn)技術(shù)環(huán)節(jié)主要包括：助跑，起跳，騰空和落地。這些動(dòng)作運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，能夠很好地消耗身體脂肪。
▲自行車+跳高
現(xiàn)代上班族都不大騎單車了，幸運(yùn)的是現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。
跳高由助跑，單腳起跳，越過橫杠落地等動(dòng)作組成，滑雪式跳高可以強(qiáng)化雙腿（大腿，臀部和小腿）線條。
?、圻\(yùn)動(dòng)飲食注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)前后，該吃什么呢？
運(yùn)動(dòng)前1到2小時(shí)之間吃些高纖餅干、優(yōu)酪乳、葡萄干，或是新鮮的水果來讓你運(yùn)動(dòng)的更有勁。待呼吸、心跳平復(fù)后，即可享用低脂蛋白質(zhì)、非精致淀粉類等天然食物，并以簡單少油的方式來烹調(diào)，去皮烤雞腿/雞胸肉、無糖豆?jié){、五谷飯、燙青菜、蘋果...等等都是不錯(cuò)的選擇。而且進(jìn)行重量訓(xùn)練后，補(bǔ)充蛋白質(zhì)還有助于肌肉生長。
不同的運(yùn)動(dòng)量該怎樣飲食？
▲運(yùn)動(dòng)量少于1小時(shí)
原則：不需要額外補(bǔ)充食物，但要補(bǔ)充水分。
推薦：每15分鐘喝150～300毫升水。
▲運(yùn)動(dòng)量在1～3小時(shí)
原則：這是中等量的運(yùn)動(dòng)，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。
推薦：可以補(bǔ)充含糖飲料，如運(yùn)動(dòng)飲料?；蛘吆劝姿?，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養(yǎng)棒、果凍。
▲運(yùn)動(dòng)量超過3小時(shí)